Chiedi a qualcuno quali popolazioni mangiano in modo più sano, e la risposta è quasi sempre la stessa: i Greci, gli Italiani, i Mediterranei in generale. L’idea che queste popolazioni seguano ancora la dieta dei loro antenati è radicata nell’immaginario collettivo.

La ricerca scientifica, però, racconta una storia diversa.

Tre revisioni sistematiche recenti hanno analizzato in modo approfondito quanto gli adulti che vivono nei Paesi del Mediterraneo seguano davvero questo schema alimentare e cosa significa per la loro salute. I risultati sfidano alcune assunzioni comuni.

L’aderenza alla dieta mediterranea nella maggioranza dei Paesi analizzati — Grecia, Spagna, Italia, Francia, Libano — è moderata o bassa, non alta. E questo vale per giovani e anziani, uomini e donne, con differenze minime tra i gruppi.

Questo articolo riassume cosa emerge da quelle ricerche, perché il declino è in corso e cosa significa per chiunque voglia alimentarsi meglio oggi.

Che cos’è la dieta mediterranea: una chiarificazione necessaria

Prima di esaminare i dati sull’aderenza, conviene stabilire di cosa si parla. La dieta mediterranea non è un programma alimentare con calorie contate e porzioni misurate. È uno schema alimentare basato su ciò che le popolazioni costiere del Mediterraneo mangiavano tradizionalmente.

Il modello si costruisce intorno a verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e olio d’oliva come grasso principale. Il pesce compare con regolarità, in quantità moderate. I latticini — yogurt e formaggi — sono presenti ma non dominanti. La carne rossa è rara e i cibi processati quasi assenti. Alcune versioni includono un consumo moderato di vino durante i pasti.

Non è un sistema di regole rigide. È un modello complessivo di ciò che si mangia la maggior parte del tempo. L’attenzione non cade sul singolo alimento ma sulla proporzione generale: più vegetali, più grassi insaturi dall’olio d’oliva e dalla frutta secca, meno carne rossa, meno ultraprocessati.

Questa distinzione è importante perché spiega perché si parla di “aderenza” e non di “rispetto delle regole”. Non esiste un’unica versione codificata della dieta mediterranea: esistono varianti regionali, varianti storiche e varianti culturali. Quello che gli studi misurano è quanto una persona si avvicina a un modello alimentare di riferimento.

La ricerca che esamina il legame tra dieta mediterranea e invecchiamento cellulare mostra che i benefici di questo schema alimentare vanno ben oltre la semplice riduzione del peso corporeo. Includono effetti documentati su infiammazione, telomeri, microbioma intestinale e longevità.

Ecco i componenti centrali, così come compaiono nelle definizioni usate dagli studi:

• Abbondanza di verdure, frutta fresca e legumi
• Cereali integrali come base dei carboidrati
• Olio d’oliva extravergine come grasso principale
• Noci e semi come snack e ingredienti quotidiani
• Pesce almeno due volte a settimana
• Latticini in quantità moderate
• Carne rossa rara, al massimo una o due volte a settimana
• Alimenti ultra-processati ridotti al minimo

Questo schema, sviluppato nel corso di generazioni in contesti culturali specifici, è oggi studiato come uno degli schemi alimentari più protettivi contro le malattie croniche. Ma quanto viene ancora seguito da chi ci è cresciuto? È qui che i dati diventano scomodi.

Misurare l’aderenza: il problema dei 28 strumenti

Come si misura quanto una persona segue la dieta mediterranea? La risposta a questa domanda, apparentemente semplice, è più complicata del previsto.

Una revisione sistematica pubblicata su BMJ Open nel 2018 da Zaragoza-Martí e colleghi ha esaminato 28 strumenti diversi utilizzati a livello internazionale per valutare l’aderenza a questo schema alimentare. Ogni strumento assegna un punteggio basato su quanto l’alimentazione di una persona si avvicina al modello di riferimento.

Il problema è che questi strumenti non misurano la stessa cosa nello stesso modo. Alcuni contano nove gruppi alimentari, altri di più. Alcuni considerano le frequenze di consumo, altri le quantità. Le soglie che definiscono cosa conta come aderenza alta, moderata o bassa variano da studio a studio.

Solo tre gruppi di ricerca hanno sviluppato strumenti con prove solide di affidabilità e validità: Panagiotakos, Buckland e Sotos-Prieto. Ma anche questi strumenti misurано l’aderenza in modo leggermente diverso.

Questa variabilità ha conseguenze pratiche. Se due studi usano strumenti diversi, i risultati non sono direttamente confrontabili. È come misurare la stessa distanza con due righelli che partono da zero diverso.

La revisione ha trovato che la maggior parte degli strumenti aveva prove limitate sulla propria affidabilità. I processi di adattamento culturale — quando uno strumento viene tradotto o applicato in un Paese diverso da quello per cui era stato sviluppato — erano raramente documentati. E pochi fornivano istruzioni chiare su come interpretare i punteggi.

Gli autori hanno chiesto lo sviluppo di criteri comuni per classificare i livelli di aderenza e sistemi di validazione più rigorosi. Senza questo, i dati epidemiologici restano frammentati e difficili da integrare. Se non si riesce a misurare bene il problema, diventa difficile monitorare se gli interventi funzionano.

La realtà nei Paesi mediterranei: i dati di 50 studi

I risultati più diretti vengono da una revisione sistematica pubblicata su European Journal of Nutrition nel 2022 da Obeid e colleghi. I ricercatori hanno analizzato 50 studi su adulti residenti in Paesi mediterranei, con centinaia di migliaia di partecipanti provenienti da Spagna, Francia, Grecia, Italia, Libano, Cipro e Malta.

Il quadro è chiaro: la maggior parte degli adulti in questi Paesi mostra oggi un’aderenza bassa o moderata alla dieta mediterranea tradizionale. Tra i 34 studi che riportavano un punteggio medio di aderenza, 26 hanno trovato aderenza moderata e 8 aderenza bassa. Solo uno studio su 34 ha riportato aderenza alta.

Questo vale in modo relativamente uniforme tra i diversi Paesi. Le popolazioni spagnole mostrano prevalentemente aderenza moderata. Gli adulti greci mostrano aderenza per lo più bassa o moderata. Gli studi italiani rivelano schemi simili. Anche in Francia l’aderenza è al massimo moderata.

Per chi studia come la dieta influenza l’invecchiamento sano e la longevità, questo dato mostra quanto velocemente uno schema alimentare costruito nel corso di secoli possa erodersi in pochi decenni.

La buona notizia nei dati è che anche l’aderenza moderata è associata a benefici per la salute in molti degli studi analizzati. La perfezione non è richiesta, ma serve una soglia minima di coerenza nel tempo.

Età, sesso e il declino generazionale: nessuno è escluso

Una delle ipotesi più intuitive è che i giovani adulti abbandonino le tradizioni alimentari più rapidamente degli anziani, e che le donne aderiscano di più degli uomini. I dati non confermano né l’una né l’altra in modo univoco.

Ventuno studi inclusi nella revisione di Obeid e colleghi hanno analizzato separatamente l’aderenza per sesso. La maggioranza non ha trovato differenze significative tra uomini e donne. Entrambi i gruppi mostravano livelli simili, nella fascia moderata. Alcuni studi hanno trovato un’aderenza leggermente superiore nelle donne, ma il risultato non era consistente tra i Paesi analizzati.

I confronti per età hanno restituito risultati ancora più misti. Alcuni studi non hanno trovato differenze tra adulti giovani e anziani. Altri suggerivano un’aderenza leggermente migliore nelle fasce più avanzate, forse perché la diagnosi di una malattia cronica spinge verso cambiamenti alimentari. Tuttavia, diversi studi mostravano il contrario: i giovani adulti avevano punteggi di aderenza più alti in certi contesti.

Nessuna tendenza chiara emerge, e questo significa che il declino dell’aderenza non è circoscritto a una fascia demografica specifica. Riguarda l’intera popolazione adulta, in modo abbastanza omogeneo.

Il dato più preciso su questo punto arriva dall’Italia. Uno studio che ha seguito adulti italiani nel tempo ha documentato una riduzione significativa nell’aderenza alla dieta mediterranea tra i giovani adulti nel periodo 1985-2006. La causa principale identificata è stata la diminuzione del consumo di olio d’oliva.

In Italia, tra il 1985 e il 2006, il calo più marcato nell’aderenza alla dieta mediterranea nei giovani adulti è stato causato principalmente dalla riduzione del consumo di olio d’oliva.

Questo dato è importante per due ragioni. Prima: mostra che il cambiamento non è stato improvviso ma graduale, con radici in almeno quattro decenni di trasformazione delle abitudini alimentari. Seconda: identifica un alimento specifico — l’olio d’oliva — come indicatore del distacco dallo schema tradizionale. Non è solo un grasso: è un marker culturale dell’alimentazione mediterranea.

Gli alimenti ultra-processati hanno occupato parte dello spazio lasciato libero dai grassi tradizionali, con conseguenze che la ricerca documenta in modo crescente.

La revisione di Di Nucci e colleghi, pubblicata su Nutrition Reviews nel 2022, ha esaminato specificamente l’aderenza alla dieta mediterranea negli adolescenti e i suoi effetti su peso corporeo, infiammazione, salute cardiovascolare e salute ossea. Le prove erano contraddittorie. Alcuni studi trovavano associazioni positive tra aderenza e peso corporeo sano o migliori marcatori cardiovascolari. Altri non trovavano differenze significative. La qualità metodologica degli studi era in genere limitata.

Questo non significa che la dieta mediterranea non funzioni negli adolescenti. Significa che la ricerca su questa fascia d’età è ancora incompleta. La maggior parte degli studi si è concentrata su adulti di mezza età o anziani, lasciando un divario nella comprensione degli effetti durante l’adolescenza.

Perché l’alimentazione tradizionale sta cedendo

I dati sull’aderenza non esistono nel vuoto. Il declino della dieta mediterranea anche nei suoi Paesi di origine ha cause documentate, e capirle è utile per chiunque voglia adottare questo schema alimentare nel contesto attuale.

La globalizzazione è il fattore più citato. L’espansione dei fast food e dei prodotti ultra-processati ha creato concorrenza diretta con i modelli alimentari tradizionali. Non è solo una questione di gusto: è una questione di accesso, di marketing e di costo cognitivo. Preparare un pasto mediterraneo tradizionale con ingredienti freschi richiede tempo e pianificazione. Acquistare cibo confezionato è più rapido e spesso meno costoso a breve termine.

I fattori economici hanno un peso specifico. Olio d’oliva di qualità, pesce fresco e verdure fuori stagione costano. Diversi studi inclusi nella revisione di Obeid e colleghi hanno trovato un’associazione tra reddito più basso e punteggi di aderenza più bassi. Le crisi economiche, in particolare quella europea del 2008-2013, hanno spinto parte della popolazione verso scelte alimentari meno costose ma anche più lontane dal modello tradizionale.

I cambiamenti nello stile di vita agiscono in modo strutturale. La dieta mediterranea tradizionale si è sviluppata in un contesto di lavoro fisico, pasti in famiglia e ritmi legati alle stagioni. Il lavoro sedentario, gli orari prolungati, i pasti consumati da soli e fuori casa, l’indebolimento delle reti familiari — tutti questi elementi riducono il tempo e il contesto necessari per mantenere uno schema alimentare che richiede pianificazione e cottura domestica.

La pressione del turismo compare come fattore in almeno uno studio incluso nella revisione. Le aree ad alta densità turistica mostravano aderenza più bassa alla dieta mediterranea locale, probabilmente perché il turismo genera domanda di cucine internazionali e trasforma l’offerta alimentare disponibile.

La ricerca sui batteri intestinali e la longevità dei centenari mostra che le persone che hanno superato i 100 anni hanno profili di microbioma intestinale significativamente diversi dalla popolazione generale. La dieta mediterranea, con il suo alto contenuto di fibre e polifenoli, è tra i fattori che modellano quel tipo di microbioma.

Comprendere come la dieta mediterranea protegge la salute intestinale aiuta a spiegare perché i benefici di questo schema non si esauriscono in una singola malattia o in un singolo meccanismo. Abbandonare questo schema alimentare ha effetti a lungo termine sul microbioma, sull’infiammazione sistemica e su processi cellulari legati all’invecchiamento.

Aderenza moderata, benefici reali: da dove cominciare

I dati presentati in questo articolo portano a una conclusione pratica da tenere presente: l’aderenza alla dieta mediterranea non deve essere perfetta per essere utile. Anche l’aderenza moderata — quella che la maggioranza degli adulti nei Paesi mediterranei raggiunge — è associata a benefici documentati per la salute cardiovascolare, la riduzione dell’infiammazione e la longevità.

Questo non è un invito a fare il minimo indispensabile. È una lettura realistica dei dati che permette di stabilire priorità sensate.

I principi centrali su cui concentrarsi sono concreti:

• Usare l’olio d’oliva extravergine come grasso principale, al posto di burro o oli raffinati
• Aumentare verdure, legumi e cereali integrali nella proporzione quotidiana
• Includere pesce almeno due volte a settimana
• Ridurre la carne rossa a una o due volte a settimana
• Limitare i prodotti ultra-processati nella spesa quotidiana

Questi aggiustamenti non richiedono una cucina greca o una spesa speciale. Richiedono un cambio graduale nelle proporzioni di ciø che si mette nel piatto.

Uno studio italiano ha documentato che il declino più marcato tra il 1985 e il 2006 è stato la riduzione dell’olio d’oliva. Se esiste un singolo cambiamento con il rapporto impatto-semplicità più favorevole, è probabilmente iniziare da lì. Tornare all’olio d’oliva come grasso principale non è nostalgia: è una scelta con una base scientifica solida.

Riferimenti

1. Obeid CA, Gubbels JS, Jaalouk D, Kremers SPJ, Oenema A. Adherence to the Mediterranean diet among adults in Mediterranean countries: a systematic literature review. Eur J Nutr. 2022;61:3327–3344.
2. Zaragoza-Martí A, Cabañero-Martínez MJ, Hurtado-Sánchez JA, Laguna-Pérez A, Ferrer-Cascales R. Evaluation of Mediterranean diet adherence scores: a systematic review. BMJ Open. 2018;8:e019033.
3. Di Nucci A, Silano M, Cardamone E. Adherence to Mediterranean Diet and Health Outcomes in Adolescents: An Umbrella Review. Nutr Rev. 2022;83(3):e1329–e1342.